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Col | Beneficios y propiedades -> Ideal en dieta de reducción de peso

2019-09-18

La importancia de las coles reside en que contienen unos compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades

La col y sus beneficios para la salud

La col es una hortaliza crujiente y refrescante que podemos consumir en diversas preparaciones.  Compuestas principalmente por agua, es muy nutritiva por su riqueza de vitaminas y minerales. La importancia de las coles reside en que contienen unos compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades.

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Propiedades para la salud

La col es rica en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de dicha vitamina. Además, es considerada una fuente importante de antioxidantes naturales: antocianinas (col lombarda), beta-carotenos y compuestos de azufre, que son los responsables del olor tan particular que desprenden estas hortalizas durante su cocción. Los compuestos de azufre presentes en las coles hacen que éstas tengan propiedades antibacterianas, balsámicas y expectorantes.

La col en la dieta para reducción de peso

Debido a su alto contenido de agua y a su casi inexistente presencia de grasas, tienen bajo valor calórico, por lo que constituyen un grupo de alimentos aconsejables a la hora de elaborar dietas de reducción de peso, siempre y cuando se cuide el método de cocción y los aliños que se empleen. Su alto contenido de fibra genera una sensación de saciedad, lo que beneficia a quienes llevan a cabo una dieta para perder peso.

La col en la dieta para el estreñimiento

Su alto contenido en fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en la sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. Conviene masticar y ensalivar bien estas verduras para mejorar su digestión.

La col en la dieta para la retención de líquidos

Por su alto aporte de potasio y bajo en sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales y retención de líquidos. Con el aumento de la producción de orina, se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.

La col en la dieta para el embarazo

La col es un alimento muy importante en la dieta de la mujer embarazada gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina clave a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación.

Contraindicaciones

Debido a que contienen cantidades considerables de fibra y compuestos de azufre que producen flatulencia y complican la digestión. Por ello, son alimentos poco aconsejados para personas con problemas digestivos de este tipo.

Para reducir este efecto se recomienda cocinarlos con anís, comino o hinojo. También sirve de ayuda tomar una infusión de manzanilla con anís verde o de hierbabuena como postre.

Propiedades nutritivas de la col

Luego del agua, los hidratos de carbono y la fibra son los componentes principales, seguidos de una menor proporción de proteínas y grasas.

Respecto a su contenido mineral, son ricos en potasio, calcio y magnesio, este último con mayor presencia en la col blanca. En cuanto a las vitaminas, las coles se pueden considerar una buena fuente de provitamina A (sobre todo en la col crespa), folatos y vitamina C.

Valor nutritivo – Composición de la col

Composición por 100 gramos de porción comestible
Carbohidratos 5.8 g
 • Azúcares 3.2 g
 • Fibra alimentaria 2.5 g
Grasas 0.1 g
Proteínas 1.28 g
Tiamina (vit. B1) 0.061 mg (5%)
Riboflavina (vit. B2) 0.040 mg (3%)
Niacina (vit. B3) 0.234 mg (2%)
Ácido pantoténico (vit. B5) 0.212 mg (4%)
Vitamina B6 0.124 mg (10%)
Vitamina C 36.6 mg (61%)
Vitamina K 76 μg (72%)
Calcio 40 mg (4%)
Hierro 0.47 mg (4%)
Magnesio 12 mg (3%)
Manganeso 0.16 mg (8%)
Fósforo 26 mg (4%)
Potasio 170 mg (4%)
Sodio 18 mg (1%)
Zinc 0.18 mg (2%)

Familia

Pertenecen a la familia de las Crucíferas.

Origen y zonas de cultivo

Las coles son originarias de Europa central y meridional. En la actualidad se producen en todos los países. Se cultivaban en Egipto 2500 a.C. Luego en Grecia y Roma. Durante el siglo XVI su cultivo se extendió a Francia e Inglaterra. En el siglo XVII se generalizó por toda Europa y a finales del siglo XVIII comenzaron a cultivarse en España. Durante el siglo XIX, las potencias coloniales europeas son las que extienden su consumo por todo el mundo.

No obstante, las coles eran consideradas como un alimento propio de campesinos, por lo que no eran consumidos entre las clases sociales más distinguidas. En la actualidad, son una de las hortalizas más importantes de las zonas templadas. Entre sus variedades destaca la col blanca.

Características

De forma esférica, está compuesta por hojas muy compactas más o menos rizadas, redondas u ovaladas. Su tamaño es de 20 a 25 centímetros y su peso oscila desde el kilo hasta los dos kilos y medio. Sus hojas tienen diferentes tonalidades que van del verde claro hasta el oscuro, blanquecino o morado. Tiene un sabor característico fuerte, y en ocasiones de toque dulzón.

Variedades

En el Perú, las variedades más comerciales son:

  • Col blanca: Es una col con una cabeza densa de hojas verdes, claras, casi blancas. Estas variedades se consumen como cocidas, fermentadas (sauerkraut) o en ensaladas.
  • Col roja– Una col de color rojo/morado que agrega un color interesante a ensaladas y otras comidas.
  • Col de Milán: Es una col con hojas color verde claro a oscuro y la cabeza está ligeramente compactada de forma oval. Tiene sabor suave y se aplica tanto para ensaladas como cocido.
  • Col china: Es una col de sabor más dulce y suave que el repollo tradicional, y tiene hojas delgadas y cebradizas de color verde y blanco.
  • Pak choy: También llamada Col blanca china, tiene de tallos de hojas largos y blancos con hojas verdes en la punta.
  • Col de Bruselas: Esta planta llega a una estatura de hasta un metro. Las partes que se comen son los brotes pequeños y muy compactos de 2 a 5 cm de diámetro que salen en las axilas de las hojas por todo el tallo.
  • Col rizada o col crespa (berza): La mayoría de las variedades tienen hojas rizadas y color verde grisáceo. La planta entera puede cortarse y se consume nada más las hojas.

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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